Vor einem «ruhigen» Training solltest du Lebensmittel mit hohem Fettgehalt essen (fettreiche Fische, Omeletten und Milchprodukte). Vor einem Rennen ist die Aufnahme von langsamen Zuckern (Pasta, Reis oder Cerealien) zu empfehlen.
Lebensmittel und Getränke für die Leistungsfähigkeit
Wie wird Energie gewonnen? Einfach gesagt: Kohlenhydrate spalten sich in Zuckermoleküle auf, die Adenosintriphosphat (ATP) bilden. Die ATP-Moleküle sind von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel. Einfache Zuckermoleküle spalten sich schneller und leichter auf. Bei komplexeren Kohlenhydraten dauert die Aufspaltung länger. Daher stellen sie dem Körper ein angemessenes Angebot an Verbindungen bereit, die für die Bildung von ATP benötigt werden. Aus diesem Grund sind Zucker nicht so schlecht für deine Ernährung, da sie für die Energiegewinnung von zentraler Bedeutung sind. Bei übermässigem Genuss und Verzehr ungesunder Zuckerarten können jedoch gesundheitsschädigende Auswirkungen wie Diabetes auftreten.
Der menschliche Körper stellt ATP – Energieeinheiten – auf vier verschiedene Weisen her. Sie unterscheiden sich je nach Geschwindigkeit und Sauerstoffverbrauch.
- Zellatmung (bzw. aerobe Atmung). Diese Energie benötigt dein Körper für das reine Überleben, alltägliche Aktivitäten und das Cardio-Training (wie einen langen Lauf). Sie wird durch die Oxidation (Verbrennung) von Zucker in den Körperzellen gewonnen, die als Zellatmung bezeichnet wird. Bei diesem Vorgang verwenden die Zellen Sauerstoff, um Glucose (Traubenzucker) zu verbrennen (oxidieren) und ATP zu bilden.
- Anaerobe Atmung. Dieser Prozess findet im Zytoplasma statt. Er ist bei intensiven Übungen von ein bis drei Minuten, wie bei kurzen Sprints, effektiv. Bei diesem Prozess verbrennt der Körper Glucose zum Teil ohne Sauerstoff (anaerob).
- Beta-Oxidation/Fettverbrennung (Aerobe Lipolyse). Dies ist der langsamste Prozess. Er ist zu langsam, um während des Trainings Energie zu erzeugen. Der Körper setzt diese Methode ein, wenn ihm keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
ATP und Phosphokreatin/Kreatinkinase. Dies ist die schnellste Bereitstellung von Energie. Bei diesem Prozess nutzt der Körper die geringe Energie der einzelnen Zellen, die schnell verbraucht ist. Die Zellen benutzen Kreatinphosphate, um mehr Energie zu generieren. Diese Art von Energie wird für kurze, intensive und plötzliche körperliche Belastungen (von 10 bis 30 Sekunden) eingesetzt.
Dies sind die Abläufe im Körper, die von den durch die Lebensmittel- und Getränkeaufnahme bereitgestellten Ressourcen abhängen. Durch Essen und Trinken werden nicht nur Energiereserven aufgebaut, sondern auch die Vorteile der Ausdauer und Energiegewinnung während des Trainings verstärkt. Lies weiter, wenn du regelmässig trainierst, dir aber nicht sicher bist, was du essen und trinken solltest, um die erforderliche Energie zu gewinnen.
Warum ist es wichtig genügend zu trinken?
Die regelmässige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training ist von zentraler Bedeutung. Intensive Workouts und verschiedene Sportarten können zur Dehydrierung führen, die wiederum die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit einschränken kann.
Was kannst du während der körperlichen Betätigung trinken?
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Vor einer Übung solltest du ein leicht süssliches Getränk trinken, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
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Während der Trainingszeit von bis zu drei Stunden kannst du Mineralwasser trinken. Bei einem längeren Workout sind mineralsalzhaltige Getränke zu empfehlen. Diese Art von Getränk hilft, die mit dem Schwitzen verbundenen Verluste wieder auszugleichen. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zu einem ausgewogenen Elektrolythaushalt im Körper beiträgt.
- Nach dem Training sollte man ein Mineral-/Sodawasser mit hohem Bikarbonatgehalt trinken.
Lebensmittel
Mit welchen Lebensmitteln kannst du das Beste aus deinen Sport- und Fitness-Aktivitäten herausholen? Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Nährstoffbedarf vollständig decken. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann infolge von körperlicher Betätigung zu Energiemangel, Konzentrationsverlust und einer verzögerten Erholung führen.
Der grösste Nutzen deiner sportlichen Aktivitäten
Erhalte deine Energiereserven während der körperlichen Anstrengung mit schnellen Zuckern (Fruchtpaste, Müsliriegeln, Trockenfrüchten oder Kohlenhydratgel).
Nach einem Training solltest du eine Mahlzeit mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln, weissem Fleisch oder Fisch und Gemüse zu dir nehmen.
Speisen und Getränke sollten deinem Körper genügend Nährstoffe zuführen, damit du die für die Tagesaktivitäten oder das Training erforderliche Energie gewinnst. Bist du aber eine aktive Person oder sogar ein Ausdauersportler, lass dich in der Apotheke oder Drogerie beraten, ob du deine Ernährung evtl. mit einem Nahrungsergänzungsmittel ergänzen solltest.
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