Vitamine und Mineralstoffe
Die B-Vitamine
Hamstern für schlechte Zeiten ist keine schlechte Idee. Bei wasserlöslichen Vitaminen – wie den wichtigen B-Vitaminen – funktioniert die Vorratshaltung allerdings meist nicht. Die Mehrzahl dieser Nährstoffe kann dein Körper nicht speichern. Wenn Stress deinen Vitaminverbrauch erhöht und du dann noch öfter zum Fast Food greifst, sind sie die ersten, die dir fehlen.
Im Job oder im Studium geht es hoch her, du brauchst starke Nerven und volle Konzentration: Jetzt sind die B-Vitamine wichtige Verbündete. Sie halten deinen Stoffwechsel und dein Nervensystem in Schwung und beugen mentaler Erschöpfung vor. Unter anderem sorgen sie – im Energiestoffwechsel – dafür, dass deine Organe den nötigen Kraftstoff für ihre Arbeit bekommen. Und sie wirken an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) mit, die für den Signalaustausch im Nervensystem zuständig sind. Auch an der Blutbildung und der Sauerstoffversorgung sind B-Vitamine beteiligt. Damit sind die B-Vitamine unerlässlich für deine kognitiven Funktionen, also dein Denken und die Fähigkeit, Probleme zu lösen – Skills, auf die du im fordernden Arbeitsalltag besonders angewiesen bist.
Bei Stress brauchst du mehr B-Vitamine
Im Umkehrschluss bedeutet das: Je gestresster du bist, je mehr du leisten musst, desto mehr B-Vitamine verbraucht dein Körper. Entsprechend solltest du in Hochdruckphasen deine tägliche Zufuhr bewusst erhöhen. Zum Glück enthalten viele Lebensmittel Vitamine der B-Gruppe: Hülsenfrüchte, aber auch Fisch, Fleisch und Eier sind gute Vitamin-B-Lieferanten. Wenn dein Vitaminbedarf stressbedingt erhöht ist und du ergänzend ein Vitamin-Supplement einnehmen möchtest, sind Multivitaminpräparate oft sinnvoller als einzelne B-Vitamine: Die B-Vitamine sind zwar verschiedene Substanzen, sie treten aber im Team auf. Oft fehlen dir gleich mehrere Vitamine der Gruppe.
Auf einen Blick: der Vitamin-B-Komplex
Ohne B-Vitamine geht es nicht: Diese Mikronährstoff-Gruppe ist für viele lebenswichtige Abläufe im Körper essenziell.
Funktionen der B-Vitamine
| WICHTIGE AUFGABEN | LEBENSMITTEL | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Gesundheit der Muskeln (u.a. des Herzmuskels), Nervensystem | u.a. Getreide, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Energiegewinnung, Blutbildung, Nervensystem | u.a. Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Niacin (früher: Vitamin B3) | Nervensystem | u.a. Erdnüsse, Geflügel, Fisch, Sonnenblumenkerne, Grahambrot (Weizenvollkorn) |
| Pantothensäure (auch: Vitamin B5) | Energiestoffwechsel, Sauerstoffversorgung der (Gehirn-) Zellen, Bildung von Steroidhormonen (wichtig u.a. für die Bildung von Neurotransmittern) | u.a. Champignons, Fisch, Erdnüsse, Haferflocken, Kichererbsen |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Energiestoffwechsel, Proteinstoffwechsel, Blutbildung, psychische Gesundheit | u.a. Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grüne Paprika |
| Biotin (auch: Vitamin B7, Vitamin B8, Vitamin H) | aktiviert die anderen Vitamine des B-Komplexes, Fettsäurestoffwechsel | u.a. Erdnüsse, Eier, Haferflocken, Spinat, Fleisch |
| Folat (auch: Vitamin B9) | Blutbildung, Sauerstoffaufnahme | u.a. Kichererbsen, Spinat, Baumnüsse, Brokkoli |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Energiestoffwechsel, Blutbildung, Schutz und Funktion der Nervenzellen | u.a. Fisch, Fleisch, Vollmilch, Käse, Eier, Quark |
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