Avant un exercice «calme», il faut manger des aliments à forte teneur en graisse (poissons gras, omelettes et produits laitiers). Avant une course, on conseille de consommer des sucres lents (pâtes, riz ou céréales).
Aliments et boissons pour soutenir la performance
Comment gagne-t-on de l’énergie? Pour faire simple: les glucides se divisent en molécules de sucre, qui forment l’adénosine triphosphate (ATP). Les molécules d’ATP sont essentielles au métabolisme. Les molécules de sucre simples se divisent plus rapidement et plus facilement. Quand les glucides sont plus complexes, la division dure plus longtemps. C’est pourquoi ils mettent à la disposition de l’organisme un apport approprié en liaisons nécessaires à la formation d’ATP. C’est pour cela que les sucres ne sont pas si mauvais dans l’alimentation. En effet, ils sont essentiels à la production d’énergie. Toutefois, consommer des types de sucre nocifs en trop grande quantité peut avoir des conséquences délétères sur la santé et entraîner, par exemple, du diabète.
Le corps humain fabrique de l’ATP (des unités d’énergie) de quatre manières différentes. Elles diffèrent par leur vitesse et leur consommation en oxygène.
- Respiration cellulaire (ou respiration aérobie). L’organisme a besoin de cette énergie pour survivre, pour les activités quotidiennes et pour l’entraînement cardiovasculaire (comme une course longue). Elle est obtenue par l’oxydation (combustion) des sucres dans les cellules corporelles, que l’on appelle respiration cellulaire. Lors de ce processus, les cellules utilisent de l’oxygène pour brûler (oxyder) le glucose et fabriquer de l’ATP.
- Respiration anaérobie. Ce processus a lieu dans le cytoplasme. Il est efficace en cas d’exercices intenses d’une à trois minutes, lors de sprints de courte durée par exemple. Lors de ce processus, l’organisme brûle du glucose en partie sans oxygène (en anaérobie).
- Béta-oxydation/combustion des graisses (lipolyse aérobie). C’est le processus le plus lent. Il est trop lent pour produire de l’énergie pendant l’entraînement. Le corps utilise cette méthode quand il ne dispose plus de glucides.
ATP et phosphate de créatine/créatine kinase. C’est la source d’énergie la plus rapide. Lors de ce processus, l’organisme utilise la faible réserve en énergie des cellules, qui est vite épuisée. Les cellules utilisent du phosphate de créatine pour générer plus d’énergie. Ce type d’énergie est utilisé pour les efforts physiques courts, intenses et soudains (de 10 à 30 secondes).
Il s’agit de processus se déroulant dans le corps et qui dépendent des ressources apportées par les aliments et les boissons consommés. Ce que nous mangeons et buvons ne permet pas seulement de remplir nos réserves d’énergie, mais aussi de renforcer les points forts que sont la persévérance et la production d’énergie pendant l’entraînement. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous ne savez pas exactement quoi manger et boire pour avoir suffisamment d’énergie, continuez la lecture.
Pourquoi est-il important de boire suffisamment?
Il est essentiel de boire régulièrement avant, pendant et après l’entraînement. Les entraînements intensifs et certains types de sport peuvent entraîner une déshydratation, qui peut à son tour limiter les performances physiques et intellectuelles.
Que peut-on boire pendant une activité physique?
- Avant un exercice, vous devriez boire une boisson légèrement sucrée pour réguler votre taux de sucre.
- Pendant un entraînement allant jusqu’à trois heures, vous pouvez boire de l’eau minérale. En cas d’entraînement plus long, il est recommandé de boire des boissons contenant des sels minéraux. Ce type de boissons aide à compenser les pertes liées à la transpiration. Le magnésium est un minéral important, qui participe à maintenir l’équilibre électrolytique dans l’organisme.
- Après l’entraînement, il faut boire de l’eau minérale/gazeuse contenant beaucoup de bicarbonate.
Aliments
Quels aliments vous permettent de tirer le meilleur de vos activités sportives ou de fitness? Une alimentation saine et équilibrée permet de couvrir l’ensemble des besoins en nutriments. Une alimentation pauvre en glucides peut entraîner, à la suite d’une activité physique, un manque d’énergie, une perte de concentration et un retard de récupération.
Le plus gros avantage de vos activités sportives
Faites des réserves d’énergie pendant l’activité physique avec des sucres rapides (pâtes de fruits, barres de céréales, fruits secs ou gel de glucose).
Après un entraînement, il faut prendre un repas contenant des féculents, de la viande blanche ou du poisson et des légumes.
Les aliments et les boissons doivent apporter à votre organisme suffisamment de nutriments pour que vous ayez assez d’énergie pour les activités quotidiennes ou l’entraînement. Que vous soyez une personne active ou un athlète de fond, vous demandez conseil à la pharmacie ou à la droguerie pour savoir si vous devez éventuellement compléter votre alimentation par un complément nutritionnel.
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